Правила средиземноморской диеты: меню на неделю, рецепты

Как можно кушать много, но оставаться подтянутыми и здоровыми? Все дело в правильно подобранном рационе. Именно такого мнения придерживаются жители средиземноморских стран. Средиземноморская диета – это не просто схема питания, а полноценный образ жизни.

ЮНЕСКО признала эту схему питания культурным наследием разных стран, которые много лет сохраняют ценности такого потребления продуктов. В России Средиземноморская диета имеет огромную популярность и не только из-за того, что значительно сокращает вес, но также укрепляет здоровье.



Что представляет собой Средиземноморская диета?

Это принцип рационального питания, который предусматривает отказ от некачественных сладостей, жирных соусов, вредного фастфуда и полуфабрикатов, низкосортного алкоголя. Прекратив потреблять продукты из этого списка, вы уже начнете худеть, станете хорошо себя чувствовать: улучшится состояние кожных покровов, сократится целлюлит, уменьшатся объемы.

Благодаря большому разрешенному списку продуктов можно придумывать ежедневно тысячи блюд из разных средиземноморских стран. Если правильное питание сочетать с умеренной физической активностью, то уже спустя пару недель можно заметить первые метаморфозы своей фигуры.

Правила диеты

  1. Питаться надо по часам – за день 5-6 приемов пищи. Обязательно плотный завтрак, обед, ужин и пара перекусов. В граммах блюдо должно быть не больше 200. С утра натощак следует выпивать минимум стакан воды комнатной температуры.
  2.  Ежедневно надо кушать овощи (тушеные, сырые, отварные). Отдайте предпочтение капусте, перцу, томатам, баклажанам, а вот картофель старайтесь есть по минимуму.
  3.  Рыбу выбирайте только нежирных сортов. Идеально подойдут отварные либо запеченные морепродукты.
  4. Чтобы ускорить метаболизм, приучите себя ежедневно выпивать по несколько баночек натурального йогурта/кефира.
  5. Основу завтрака должны составлять сложные углеводы. С их помощью вы будете на целый день обеспечены энергией, а вот отложиться в виде лишнего веса они не смогут.
  6. Средиземноморская диета не может быть без сыра. Выбирайте сыры только нежирных сортов.
  7. Откажитесь от сметаны с майонезом. Лучшая заправка для блюд – оливковое масло с несколькими каплями лимонного сока.
  8. Исключите из рациона сладости (замените их фруктами), сахар (идеальная замена – мёд), газированные напитки, творожные массы, алкоголь. В редких случаях можете позволить себе выпить бокал сухого красного или белого вина.
  9. Мясо должно обязательно присутствовать в рационе. Только его следует отваривать, а не жарить.
  10. Диетологи советуют раз в неделю делать разгрузочный день. Это может быть кефир, яблоки, огурцы, гречка, томаты или арбуз.
  11. В день обязательно надо выпивать не менее 6 стаканов чистой негазированной воды.
  12. За 2 часа до сна желательно выпить 1 стакан минералки или обезжиренного кефира.


Не зацикливайтесь на продуктах, которые характерны именно для средиземноморских стран. Лучше покупайте местную еду, так как она будет более полезна привезенных.

Обратите внимание
На быстрое снижение веса при таких правилах питания не рассчитывайте. Это умеренно редуцированная диета, которая не противопоказана никому.

Правильно сбалансированное, рациональное питание полезно для инфарктников, диабетиков, беременным и кормящим женщинам, которые хотят привести свое тело в форму. Это здоровое похудение, при котором не будут появляться кожные складки и провисшие ткани.

Список разрешенных продуктов

В основу средиземноморской диеты входит пирамида, где самая большая часть (60 %) – это сложные углеводы, затем (30 %) – белок и 10 % — жиры и простые углеводы. Более понятно будет видно по фото.

Пирамида-питания-средиземноморской-диеты

Пирамида питания средиземноморской диеты

Углеводы

Если вы думаете, что раз 60 % углеводов, то можно есть сладости, полуфабрикаты и хлеб, то вы ошибаетесь. Это продукты, у которых низкий гликемический индекс (поэтому разрешены при диабете):

  • бобовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • неочищенные крупы (ячмень, бурый рис, булгур, чечевица);
  • выпечка из муки крупного либо грубого помола.

Отдельное место в системе средиземноморского питания занимает клетчатка, которой богаты фрукты и овощи. Их нужно есть до 6 раз в сутки.

Белок

30 % вашего рациона должны составлять продукты, богатые белком:

  • орехи (не больше 1 порции в сутки);
  • продукты молочного происхождения (кефир, молоко, творог, сыры нежирных сортов) 1-2 порции в день;
  • картофель (максимум трижды в 7 дней);
  • морская рыба (в неделю 5-6 раз);
  • сухофрукты (несколько раз в день);
  • яйца (в неделю не больше 4 штук);
  • мясо птицы (постное) 3- 4 раза за 7 дней;
  • горький шоколад и сладости можно, не более 3 раз в 7 дней.

Жиры

На верхушке пирамиды находится красное мясо (телятина, баранина, свинина, говядина) и сладости. Есть эти продукты можно всего 4 раза в месяц и не более 100 грамм на одну порцию.

Важно во время диеты заменить подсолнечное масло на оливковое. В нем присутствует олейлетаноламид – вещество, придающее чувство насыщения, мононасыщенные жирные кислоты, понижающие холестерин, полифенолы (антиоксиданты), витамин Е и многие другие полезные компоненты.

Меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты

Меню на неделю

При средиземноморской диете кушать надо каждые 2,5 – 3 часа. Рассчитывайте время в зависимости от вашего режима.

Понедельник

  • Завтрак 7:00: «Ленивая овсянка» с добавлением ягод или фруктов + апельсиновый сок или фруктовое смузи.
  • Перекус 10:00: Натуральный йогурт с ягодами или фруктами или стакан кефира.
  • Обед 13:00: кусок нежирной отварной рыбы + хлебец из цельнозерновой муки + салат из огурцов и томатов + любой фрукт.
  • Перекус 16:00: горсть орехов (фундук или грецкие орехи).
  • Ужин 19:00: греческий салат с маслинами и рубленной зеленью.

Вторник

  • 7:00: фруктовый салат с натуральным йогуртом.
  • 10:00: любой фрукт.
  • 13:00: ризотто с овощами и бурым рисом + любой фрукт.
  • 16:00: цельнозерновой хлебец + половина томата.
  • 19:00: Овощной салат с вареной курицей + ломтик хлеба из муки грубого помола.

Среда

  • 7:00: омлет из 3 белков, несладкий черный кофе.
  • 10:00: горсть орехов.
  • 13:00: борщ с курицей и зеленью.
  • 16:00: йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи.
  • 19:00: запеченная курица с овощами + зеленый несладкий чай.
Остеохондроз и боль в суставах уйдут Скачайте бесплатную книгу Александры Бониной "17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов" и забудьте про боли навсегда! Получите здесь

Четверг

  • 7:00: гречневая каша с ломтиком нежирного сыра + стакан грейпфрутового сока.
  • 10:00: 1 апельсин.
  • 13:00: паста с тушеным ягненком и овощами + зеленый чай.
  • 16:00: горсть сухофруктов.
  • 19:00: зеленый салат.

Пятница

  • 7:00: 1 яйцо, сваренное вкрутую + тост с кусочком сыра и долька томата.
  • 10:00: 1 яблоко или апельсин.
  • 13:00: овощной суп с чечевицей.
  • 16:00: половина грейпфрута.
  • 19:00: запеченные кабачки с куриным фаршем и томатами.

Суббота

  • 8:00: бурый рис с овощами + яйцо.
  • 11:00: ломтик хлеба с сыром + стакан зеленого чая.
  • 14:00: рыба с тушеными овощами + стакан цитрусового сока.
  • 17:00: йогурт натуральный.
  • 20:00: Салат с макаронами и морепродуктами.

Воскресенье

  • 8:00: ленивая овсянка с ягодами + черный кофе без сахара.
  • 11:00: горсть орехов.
  • 14:00: филе курицы, запеченное с овощами и сыром + стакан имбирного или зеленого чая.
  • 17:00: 2 хлебца с томатными дольками.
  • 20:00: Салат из бурого риса со свежими овощами + стакан апельсинового сока.

Рецепты блюд

Вот несколько рецептов из недельного меню:

Ленивая-овсянка-с-йогуртом

Ленивая овсянка с йогуртом

Ленивая овсянка

  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев;
  • 100 г.йогурта;
  • 1 ст.ложка меда;
  • ягоды или фрукты по вкусу.

Смешать все ингредиенты перед сном и оставить на ночь в холодильнике под закрытой крышкой. За ночь овсянка напитается йогуртом, и с утра вы получите полезный полноценный завтрак.

Фруктовое-смузи-с-киви

Фруктовое смузи с киви

Фруктовое смузи

  • 1 банан;
  • 1 груша;
  • 2 средних киви;
  • 150 мл йогурта или сока.

Фрукты перемалываете в блендере до получения однородной массы, добавляете к ним йогурт и наслаждаетесь освежающим полезным напитком.

Ризотто-с-овощами

Ризотто с овощами

Ризотто с овощами и диким рисом

  • Бурый или дикий рис (70 г.);
  • Лук (70 г.);
  • Морковь (100 г.);
  • Зеленая фасоль (130 г.);
  • Растительное масло (2 ст.л);
  • Соевый соус (1 ст.л).

Рис промываем и отваривает до готовности. Лук и морковь нарезаем соломкой, пассируем в растительном масле. Зеленую фасоль обдаем кипятком. Смешиваем все ингредиенты, перемешиваем, заправляем соевым соусом. В блюдо можно добавить консервированную кукурузу.

Запеченные-кабачки-с-фаршем

Запеченные кабачки с фаршем

Запеченные кабачки с фаршем и томатами

  • 1 небольшой кабачок или цукини;
  • Фарш куриный 300 г.;
  • 2 томата;
  • Твердый сыр.

Кабачок чистим, моем, нарезаем на широкие кусочки. Изнутри вычищаем мякоть так, чтобы образовалось углубление. Фарш солим, перчим, добавляем по вкусу зелень. В углубление кладем фарш, сверху колечко томата и посыпаем все сыром. Выкладываем кабачки на противень и убираем в предварительно разогретую до 180 градусов духовку. Выпекаем минут 25-30 до готовности.

Для тех, то не любит готовить, кто не хочет придумывать новые блюда, имеется специальная система питания Леовит с блюдами средиземноморской кухни. Она получила множество положительных отзывов.

С ее помощью люди реально худели. Представляет она собой 3 сундучка, каждый из которого состоит из пакетиков с едой, содержимое которых просто заливается водой и съедается.

Да, эффект от системы Леовит хороший, вы похудеете, но долго тоже не просидеть на порошковых супах. А если постоянно придерживаться принципам правильного питания, можно всегда оставаться в нужной форме без лишнего веса и с отличным самочувствием.

Правильный выход из диеты

Правильный выход из диеты

Как правильно выйти из диеты?

Средиземноморская диета – это не строгая схема питания, но переходить на привычную пищу нужно все же осторожно. Резко возвращаться к потреблению жирного, острого, сладкого, соленого не рекомендуется. Это же правило касается приема алкогольных напитков.

Во время выходы из диеты привычные блюда вводите постепенно: на один прием в неделю увеличьте потребление красного мяса, начните добавлять в еду картофель, каши варите на молоке с добавлением небольшого количества сливочного масла. Увеличьте также объем овощей и фруктов.

Обратите внимание
Выход из средиземноморской диеты занимает в среднем месяц. Это время, необходимое для перестройки организма. Если сразу после диетического питания наесться жирной еды, можно получить сильную изжогу или расстройство желудка.

Желательно перед сменой схемы питания провести несколько разгрузочных дней. Это не значит, что вы должны полностью отказаться от еды. Просто замените привычную еду свежими фруктами, овощами, соками или кефиром. Диетологи советуют постоянно придерживаться правильного питания в 5-6 приемов, соблюдая объем порций в 150-200 гр. В этом случае вы всегда будете в отличной форме.

Как избежать ошибок при похудении?

Главная ошибка большинства худеющих – непонимание того, какие продукты разрешены, а какие нет. Если написано, что можно хлеб и макароны, это значит, что эти продукты должны быть изготовлены из муки грубого помола, а не высшего сорта. Оливковое масло надо потреблять в меру, а вот двигаться, наоборот, больше.

Еще одна большая проблема для худеющих  — боязнь срывов. Они бывают практически у всех, но не стоит бояться разового переедания. Если вы всё остальное время питаетесь правильно, согласно программе, то приложенные усилия не пропадут.

Достаточно провести после срыва 1-2 разгрузочных дня. А чтобы избежать срывов, нужно ежедневно продумывать (а лучше записывать) меню на следующий день и питаться строго по времени.

Мнение диетологов о средиземноморской диете

Абсолютно все диетологи утверждают, что если вы хотите быть здоровыми и подтянутыми, то этой схемы питания надо придерживаться постоянно. Средиземноморская диета предполагает блюда из полезных для здоровья продуктов.

Послушайте мнение доктора биологических наук Галины Гроссман в этом видео:

Если при этом заниматься спортом, отказаться от вредных привычек, то красивая фигура вам обеспечена. А главное, питание по средиземноморским обычаям доступно и разрешено абсолютно всем.

Хотите иметь подтянутое тело и быть всегда здоровыми, тогда средиземноморская диета – точно для вас!

Пожалуйста, оставьте отзыв о Средиземноморской диете и расскажите о своих результатах через форму отзывов. Поделитесь с друзьями, нажав кнопки социальных сетей. Спасибо!

Читайте также:

комментария 2

  1. Мария:

    Только что с этой диеты…Скинула 7 кг,через 2 дня вернулось 4,5 кг…

  2. Илья:

    Вы утверждаете, что оливковое масло откладывает на стенках сосудов ХОЛЕСТЕРИНОВЫЕ бляшки! Может быть, Вы бы лучше поинтересовались на досуге, что содержание холестерина в растительных маслах настолько ничтожно, ( в сотни и тысячи раз меньше, чем в продуктах животного происхождения) что его наличием можно пренебречь! Чтобы получить дозу холестерина, аналогичную получаемой нами из тарелки новогоднего салата Оливье, нужно выпить литров сто оливкового масла! О чём Вы, вообще, говорите?! Не представляю себе, что Вы за врач такой, если не знаете, что холестерина в растительных маслах от 12 до 15 мг/кг, когда в сметане 10% жирности его аж 1 грамм на кг! А Вы утверждаете, что доза из 2-х ложек растительного масла по количеству холестерина равна половине стакана сметаны! (???)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.