Кето диета: меню на неделю для женщин и рецепты

Стройное, подтянутое тело  — мечта каждой женщины. Сколько сил они вкладывают для достижения этой цели. Иногда не едят целыми днями, пьют один кефир с гречкой, а в результате получают проблемы с кишечником, апатию и прочие неприятные последствия.

На самом деле, диетологи давно разработали определенные методики питания, при которых реально можно сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья. Одна из них – это кето диета (кетоновая).   Результат данного метода питания ощущается уже спустя пару недель.



Суть кето-диеты

Кетогенная или кетозная диета  — это низкоуглеводная программа питания с повышенным количеством жиров и умеренным количеством белка.

Как это работает? Человеческому мозгу  нужна глюкоза, которая вырабатывается из углеводов. Кето-диета предполагает практически полное их отсутствие. Так чем же будет питаться мозг?

Когда углеводов в рационе не хватает, печенью начинают вырабатываться глицерин с жирными кислотами. Данные продукты распада формируют кетоновые тела, которые как раз и питают мозг, чтобы поддерживать его работоспособность. Из-за пониженного количества углеводов организм резко перестраивается, используя запасы гликогена в печени и мышцах. В результате этого полностью останавливается гликолиз, а начинается липолиз – то есть расщепление жиров.

Этот метод был придуман еще в 20 веке для лечение эпилептических припадков, но ученые обнаружили странную закономерность. Люди, сидящие на кетозной диете, резко сбрасывали вес. Теперь этот метод питания используется для похудения у женщин.

Каких видов бывает кето диета?

Имеется три вида кетогенной диеты, которые отличаются основными правилами и способами питания:

  1. Стандартный рацион, при котором вначале необходимо рассчитывать оптимальный уровень калорий, потребляемых в сутки. При такой схеме важно почти полностью отказаться от углеводов и потреблять много жиров.
  2. Целевая или таргетированная, которая основана на потреблении небольшого количества углеводов после физической нагрузки. Это необходимо, чтобы восполнить гликоген и повысить эффективность тренировок. Можно также употреблять рефиды – специальные вещества, которые восполняют уровень глюкозы. Жиры нужно снизить до минимума, чтобы тренировки показали хороший результат.
  3. Циклическая, при помощи которой восполняются запасы гликогена в мышцах. Этот вариант подходит тем, кто занимается физическими нагрузками. Потребление жиров сокращается, а углеводов и белка – повышается.  В этот период стоит внимательно следить за своим самочувствием, чтобы организм не истощился.

Лучше всего придерживаться первого варианта питания. Это показали множественные исследования и отзывы худеющих. Если вдруг какой-то вид диеты вам не подошел, необходимо перейти на другой.



Как подготовить и адаптировать организм?

Необходима примерно неделя, чтобы подготовиться к липолизу. Длительность адаптации зависит от особенностей метаболизма каждого человека. Вначале вырабатывается гликоген, который получается из пищи с углеводами. Последующий этап – это потребление запасов гликогена в печени и мышцах.

Эти две стадии займут примерно двое суток. По истечении этого времени организм будет пытаться получить энергию из белков, которые должны присутствовать в организме. Тут необходимо активно начинать заниматься спортом. Данный этап в 3-5 дней считается самым сложным, как в физическом, так и в психологическом плане. За это время организм адаптируется к экстремальному режиму, начинают вырабатываться кетоновые тела и сжигаться жир. А вот белок практически перестает распадаться.

Вниманию худеющим
Если соблюдать все рекомендации, то потеря веса составит от 0.5 до 2.5 килограмм за 7 дней.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Основу рациона должна составлять еда, богатая белком. Чтобы процесс жиросжигания был более эффективным, необходимо употреблять продукты питания, представленные в списке.

Что есть можно?

  • Рыба – это источник полиненасыщенных жирных кислот и белков. Идеально подойдет красная рыба, сельдь, тунец, треска, мойва, палтус, камбала.
  • Мясо – это основной источник витаминов и белка. Лучше всего есть свинину, говядину, домашнюю птицу, крольчатину.
  • Перепелиные и куриные яйца, которые богаты минералами и витаминами.
  • Морепродукты, богатые белком (креветки, кальмары, мидии, устрицы, крабовое мясо).
  • Молочные продукты с небольшим содержанием жира (натуральный йогурт, кефир, творог, сыр).
  • Овощи – низкокалорийные, полезные, богатые клетчаткой. Но стоит кушать только те, которые содержат мало углеводов (огурцы, кабачки, редис, капуста).
  • Орехи – идеально подойдут для перекуса (фундук, миндаль, фисташки, грецкие орехи).
  • Несладкие яблоки, апельсины, грейпфруты.

Что есть нельзя?

  • Кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар.
  • Крупы (пшено, овсянку, гречку, рис, перловку).
  • Овощи, богатые углеводами (батат, картофель, морковь, кукурузу, репчатый лук).
  • Сладкие фрукты (манго, виноград, бананы, хурму).
  • Газировку и сладкие напитки.
  • Алкоголь.
В день надо выпивать примерно 2 литра воды и стараться питаться в таком соотношении жиров, белков и углеводов: 70:25:5.

Преимущества кетозной диеты

Главный ее плюс – быстрый результат. Вес начинает понижаться уже со второй недели. Это особенно необходимо спортсменам, которым надо сохранить мышечную массу и сократить жировую прослойку.

Еще одно преимущество – понижение аппетита за счет сокращения в крови уровня инсулина. Эффект от такого режима питания сохраняется надолго, так как обменные процессы не нарушаются. Но все равно резко повышать количество углеводов не рекомендуется.

Побочные эффекты и противопоказания

Категорически нельзя сидеть на такой системе питания людям с диабетом. Кетоновые тела, находящиеся в крови, могут повлиять на ухудшение самочувствия вплоть до летального исхода. Также нельзя так питаться людям с патологиями пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.

Из-за недостатка глюкозы кетодиета не рекомендуется тем, чья работа связана с умственной деятельностью и высокой мозговой активностью. От несбалансированного рациона повышается сонливость, утомляемость, сокращается концентрация внимания.

Чтобы этого избежать меню нужно составлять тщательно, чтобы максимально сбалансировать питание. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует добавить в ежедневный рацион овощи, фрукты и отруби.

Обратите внимание
Ацетон – одно из кетоновых тел, придает слюне, коже, моче специфический запах. От него можно избавиться только посредством соблюдения питьевого режима.

Как правильно выйти из диеты?

Важно после выхода из диеты не позволять себе все, бывшие под запретом углеводы. Для организма это будет стресс. Следует добавлять каждый день по одной маленькой порции углеводосодержащей еды и следить за своим самочувствием.

Безопасно для организма начинать с гречки, хлеба из муки грубого помола, затем вводить крупы, фрукты и сахар. А вот от полуфабрикатов, выпечки, сладостей, алкоголя следует вовсе отказаться.



Меню на неделю

Это лучше составлять заранее, чтобы нужные продукты находились в холодильнике. Так вы избежите нежелательных приемов пищи.

Понедельник

  • Завтрак: Несколько яиц, сваренных вкрутую; 2 ломтика твердого нежирного сыра; 50 г белкового коктейля; чашка несладкого кофе.
  • Перекус: горсть орехов + 1 зеленое яблоко.
  • Обед: 150 г куриной грудки, потушенной с овощами + 150 г салата
  • Ужин: несколько огурцов + 150 г паровой семги.
  • 2 ужин: 150 г творога.

Вторник

  • Утро: омлет, состоящий из 3 яиц.
  • Ланч: смузи с творогом, молоком и орехами.
  • День: 150 г тушеных кабачков, 200 г жареной говядины.
  • Вечер: 50 г отварной спаржи + 150 г тунца.
  • За 2 часа перед сном: 30 г казеина.

Среда

  • Утро: половина авокадо + 1 яйцо + 150 г запеченного лосося.
  • Ланч: 150 г йогурта и 30 г сырных шариков.
  • День: индейка, запеченная с зеленью.
  • Ужин: салат с морепродуктами с добавлением оливкового масла (150 г).
  • За 2 часа перед сном: творог 150 г.

Четверг

  • Утро: чашка кофе + омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
  • Ланч: грейпфрут + порция белкового коктейля.
  • День: 150 г салата + 200 г запеченной свинины.
  • Ужин: 100 г салата с сыром и шпинатом + 200 г креветок.
  • За 2 часа до сна: 100 г творога + 50 г казеина.

Пятница

  • Утро: яичница с сыром и грибами + чашка кофе + салат с зеленью.
  • Ланч: горсть орехов.
  • Обед: свиной стейк (200 г) + кабачки с помидорами с пароварке (100 г).
  • Ужин: запеченная рыба с сыром и овощами (200 г).
  • За 2 часа до сна: 100 г творога + стакан кефира.

Суббота

  • Утро: омлет с зеленым салатом и кофе.
  • Ланч: горсть фисташек.
  • Обед: 150 г брокколи вареная + 150 г говядины
  • Ужин: Стейк лосося сыром и овощами 200 г.
  • За 2 часа до сна: 200 г творога

Воскресенье

  • Утро: отварное филе лосося с томатами (250 г).
  • Ланч: смузи с творогом, молоком и орехами.
  • День: свинина + овощи (150 г).
  • Ужин: горячий салат с копченым лососем, яйцами и маслинами (200 г).
  • За 2 часа до сна: 100 г творога + 50 г казеина.

Рецепты блюд для кетодиеты

Омлет с грибами и беконом

Омлет с грибами и беконом

Омлет «Пальчики оближешь»

  • 4 яйца;
  • 30 г сушеных грибов;
  • 120 г бекона;
  • 60 г твердого сыра;
  • 20 оливкового масла.

Грибы надо сначала размягчить. Для этого помещаете их в тарелку с горячей водой. После того, как они станут мягкими, нарезаете соломкой. Яйца взбиваете в однородную массу.

Нагреваете в сковороде оливковое масло, вливаете яйца, добавляете нарезанные грибочки и бекон. Все это посыпаете тертым сыром, закрываете крышкой и через 12-15 минут омлет готов. Останется посолить и поперчить блюдо.

Куриное филе со спаржей

Куриное филе со спаржей

Куриное филе со спаржей и пармезаном

  • Филе курицы – 3 шт;
  • 1 ч. ложка перемолотого чеснока;
  • 12 шт спаржи;
  • 60 г сливочного сыра;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л сливочного масла;
  • 90 мл. соуса маринара без сахара;
  • 90 г натертого сыра пармезана;
  • Соль с перцем по вкусу

Куриное филе разрежьте посередине, раскройте его, как книжку. Натрите курицу приправами и порошком из чеснока. Внутреннюю сторону филе смазываете сливочным сыром, выкладываете веточки спаржи, закрываете курицу и скрепляете края зубочисткой.

Готовится курица на среднем огне 5-6 минут, после чего перекладывается на противень. Смажьте филе соусом Маринара, посыпьте сыром отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 5 минут, пока сыр не расплавится.

Фаршированные перцы

Фаршированные перцы

Фаршированные перцы «три сыра»

  • 2 сладкого перца.
  • 4 яйца.
  • По ½ кружки сыра пармезан, рикотта, моцарелла.
  • Чесночный порошок.
  • ½ кружки листьев шпината.

Разогревайте до 180 градусов духовку. Перцы разрежьте на 2 половинки, удаляете семена. При помощи блендера смешиваете яйца, 3 вида сыра, чесночный порошок. Несколько ложек пармезана оставьте на посыпку.

Нафаршируйте перцы полученной массой, сверху положите листья шпината и немного придавите их вилкой. Заверните перцы в фольгу, поставьте в духовку на 35 минут. После посыпьте оставшимся пармезаном и поставьте еще на 5 минут в духовку. Блюдо готово!

Чтобы лучше разобраться, что можно есть при кетодиете — посмотрите это видео

Пожалуйста, оставьте отзыв о Кето диете и расскажите о своих результатах через форму отзывов. Поделитесь с друзьями, нажав кнопки социальных сетей. Спасибо!

Читайте также:

комментариев 6

  1. Жанна:

    А как потом питаться, после этой диеты, что бы снова не набрать вес? И сколько можно «сидеть» на этой диете?

  2. Серёга:

    Это не кето диета а просто диета для девочек)))Кето диета предусматривает в рационе белок и жиры!Где БЕЛОК ???)одна трава!!!!яйчки и крылошки это весь белок)))))Вы хотя бы почитали что такое Кетогенная диета блин,смехата)Хотя для девочек конечно подойдет,но кэтоз вырабатывать печень при такой диете не станет ни когда!!!!!а следовательно свой жир так и не пойдет на топливо организму.

  3. jane:

    я так люблю яблочки, арбузик, дыньку, виноградик….. не могу я так питаться: одни яйца, орехи, масло да листья, авокадо вообще мне больше чем раз в неделю не хочется… нет уж.. я пасс…кстати я и не на кето вешу 48 кг при 161 см ;-)

  4. Anit:

    Я тоже обожаю ПГ и аутофагию в том числе (кстати, завтра экадаши — будем голодать и молодеть ))) , а вот к кето пока настороженно отношусь, и пробовать как-то побаиваюсь — угораздило меня посмотреть как-то пару постов в инстаграм о кето с рецептами — жесть просто, пару видео на ютубе глянула — и ужаснулась внешним видом вещавшего мужика… После этого даже думать боюсь о кето ))) Может, зря, конечно… Ведь, я не изучала этот вопрос ещё. Во всяком случае, то, о чём говорит, и что ест сама Марина Игоревна — меня сосем не пугает ))) Вот только я не люблю и не ем мясо и яйца, а рыбу и морепродукты — так вообще фу и противно почему-то…

  5. Лариса:

    Я входила в состояние кетоза. Классное состояние! Есть вообще не хочется! Даже присутствует небольшое отвращение к пище. Как будто ты объелся, и не можешь смотреть на еду. Но и вышла из этого состояния быстро, сооблазнившись на какую-то сладкую вкусняшку. Организм мгновенно переключается. Поэтому, кто войдет в это состояние — берегите его, не срывайтесь. Так как сложно достичь этого состояния. Но зато — никакого желания есть. Вечером идешь спать и ловишь себя на мысли, что ты чаек с бутербродом на ночь не скушал, как обычно)))… И нет такого желания… Легко худеть, когда нет аппетита. Я считаю, что для пищевых наркоманов, зависимых от еды — это самый лучший способ похудеть. Это и есть диета Аткинса. Она строится именно на состоянии кетоза.

  6. Пилот:

    Все хорошо, но как быть, если я вот например совсем не ем растительной пищи с детства. Сейчас мне 53 и я здоров (работаю пилотом, мед комиссия 2 раза в год) Я питаюсь исключительно колбасой, остальная пища у меня не усваивается

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.