Диета правильное питание: меню на каждый день для снижения веса с рецептами

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.


Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их. При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Рацион питания для похудения

Рацион питания для похудения

Диетологи советуют вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила.

Надо:

  1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
  2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
  3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
  4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
  5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
  6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
  7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

  • соль, сахар;
  • белый хлеб, мюсли;
  • белый рис;
  • кондитерские изделия;
  • майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
  • колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
  • твердый сыр (жирный);
  • сладкие кисломолочные продукты;
  • мясные бульоны;
  • фастфуд;
  • газированные напитки;
  • пакетированные фруктовые соки;
  • алкоголь.

Видео: Правильное питание для похудения

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, график питания и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

  1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
  2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
  3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
  4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На нашем сайте в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

  1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
  2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
  3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.
Правильное питание­

Правильное питание­

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

  • Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
  • Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
  • Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
  • Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших финансовых затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.


Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

  • Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
  • Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
  • Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

  • сельдерей;
  • все виды капусты;
  • грейпфруты, ананасы, яблоки;
  • инжир;
  • орехи;
  • корица;
  • имбирь;
  • зеленый чай;
  • красное вино.
Меню правильного питания

Меню правильного питания

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, сбалансированное меню, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни.

Общие правила:

  • способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
  • свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
  • сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
  • исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
  • употреблять «медленные» углеводы;
  • углеводы подходят для завтрака и обеда;
  • картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
  • белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
  • начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
  • пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
  • общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 г;
  • кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
  • перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
  • нельзя пропускать основные приемы пищи;
  • завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
  • перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
  • употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.


Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:

  1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
  2. Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
  3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
  4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
    • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
    • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
    • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
  5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
  6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День
недели
Время приема
пищи
Блюдо/продуктКал-ть
(в 100 г)
Питательная ценность (на 100 г)
БелкиЖирыУглеводы
ПНЗавтракРисовая каша791,50,217
Яблоко520,30,214
Кофе2000,1
ЛанчТост пшеничный3357,613,546
Вареное яйцо158,71311,60,7
Помидор1810,24
ОбедМинтай запеченный79181,00
Салат из цветной капусты4722,54,5
ПолдникТворог 5%1211752
Яблоко520,30,214
Чай зеленый0000
УжинКуриная грудка отварная1373020,5
Овощное рагу5631,010
ВТЗавтракЦельнозерновой хлеб2135,91,045,2
Сыр32721270
Зеленый чай0000
ЛанчТворог 5%12117,252
ОбедСалат из пекинской капусты4222,54,2
Мясной бульон50,60,20
Полдник2 зеленых яблока470,40,410
УжинОтварное филе индейки1302510
2 огурца150,70,13,6
Травяной чай200,5
СРЗавтракОвсянка с медом358127,569
Банан891,50,122
Чай с лимоном30,20,00,8
ЛанчЯблоко520,30,213,8
Грецкие орехи65415,265,214
Чай зеленый0000
ОбедКоричневый рис3316,34,465,1
Тушеные овощи751,74,18,2
ПолдникТворожная запеканка130124,310,2
Банан891,50,122
Кофе2000,1
УжинВареные креветки9518,92,20
Салат из помидоров и огурцов134111,46,6
ЧТЗавтракГречка10133,414,6
Ягоды521,20,712
Чай зеленый0000
ЛанчЙогурт натуральный635,31,67
ОбедХек отварной9420,40,80
Зеленый листовой салат151,40,23
ПолдникСалат из помидоров и огурцов134111,46,6
УжинСвинина запеченная27127,3170
Твердый сыр32721270
Огурец150,70,13,6
ПТЗавтракКартофельное пюре10023,516
Вареное яйцо158,71311,60,7
Помидор221,10,35
ЛанчГрейпфрут4110,110,3
Травяной чай2000,5
ОбедСуп гороховый вегетарианский6232,28
Тост из ржаного хлеба41010,2386
Твердый сыр32721,027,00
ПолдникТворожная запеканка с изюмом15910,54,121
Сметана 15%1630,31,50,4
УжинЗапеченный минтай12621,93,40,3
Зеленый листовой салат151,40,23
СБЗавтракВареные яйца786,35,30,6
Чай с лимоном30,201
Ланч2 апельсина621,20,215,4
ОбедПеченый картофель952,50,720,5
Куриные грудки запеченные165313,60
ПолдникКефир 1%897,12,410
Груша510,60,313
УжинТворог 5%12117,252
Печеные яблоки560,30,414,4
ВСЗавтракПшенная каша1354,51,326,2
Кофе2000,1
Ланч2 киви4610,411
ОбедГовядина отварная25625,816,51
Овощное соте571,72,39,6
ПолдникКальмары вареные9115,51,43,1
Томатный сок411,90,110,3
УжинКотлеты рыбные паровые949,74,34,2
Помидоры221,10,35

Видео: Питание для похудения. Как составить меню

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.


Простая диета

Корректировать вес поможет простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени на приготовление сложных блюд. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

День

недели

Время приема пищиБлюдо/продукт (масса, объем)Кал-ть
(в  кал)
ПНЗавтракЧашка кофе0
Плавленый сырок (полпачки)128
Яблоко42
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)99
ПерекусЖареная свинина (2 тонких кусочка)45
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)99
Яблоко42
ОбедОвощной суп ( небольшая тарелка)62
Вареный картофель (2 штуки)115
Квашеная капуста (6 столовых ложек)16
Вареная говядина (средний кусок)200
ПерекусБанан96
УжинХлеб (ломтик)55
Нежирный сыр (тонкий ломтик)42
Ветчина (средний кусочек)21
Грейпфрут малый42
ВТЗавтракЧашка чая0
Хлеб (ломтик)68
Сыр гомогенизированный (полкуска)150
Грейпфрут средний67
Йогурт (полстакана)90
ПерекусХлебцы (2 штуки)52
Сыр твердый (пол-ломтика)16
Куриная ветчина (2 кусочка)16
Яблоко42
ОбедСвекольник (тарелка)79
Куриная ножка отварная121
Вареный рис (4 столовые ложки)84
Квашеная капуста (6 столовых ложек)16
ПерекусЙогурт (полстакана)90
Хлебец (1 штука)26
УжинХлебцы (2 штуки)52
Рыба отварная89
Огурец (средний)15
Овощной сок (стакан)50
СРЗавтракКофе0
Йогурт (полстакана)90
Мюсли (полстакана)105
Банан (средний)109
ПерекусТреска копченая (небольшой ломтик)46
Морковный сок (стакан)86
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)99
ОбедОвощной суп (небольшая тарелка)62
Ячменная каша (небольшая тарелка)92
Говядина тушеная (около 50 г)99
ПерекусГрейпфрут средний67
УжинСалат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка,
6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом
85
Курина ветчина (2 кусочка)19
ЧТЗавтракЧай0
Йогурт (полстакана)90
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)73
Твердый сыр (1 ломтик)83
ПерекусЦельнозерновой хлеб (1 ломтик)73
Свиная вырезка (2 ломтика)33
Помидор маленький14
Фруктовый йогурт (полстакана)92
ОбедОвощной суп (тарелка)68
Вареный картофель (2 штуки)115
Запеченная рыба (2 кусочка)92
Огурец (средний)15
ПерекусЯблоки (2 штуки)84
УжинЦветная капуста отварная (небольшая)57
ПТЗавтракКофе0
Кукурузные хлопья (полстакана)58
Йогурт (полстакана)90
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)73
Куриное филе (2 ломтика)18
ПерекусЦельнозерновой хлеб (1 ломтик)73
Куриная ветчина (2 ломтика)19
Морковь32
Фруктовый йогурт (полстакана)92
ОбедВареный рис (4 столовые ложки)184
Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки)186
Огурец (средний)15
Стакан фруктового сока50
ПерекусБанан96
УжинЙогурт (полстакана)90
Клубника (3/4 стакана)26
СБЗавтракЧай0
Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка),
огурца, петрушки со сметаной
140
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)73
ПерекусЙогурт (полстакана)90
Хлебец (1 штука)26
Грейпфрут малый42
ОбедКартофель вареный (2 штуки)115
Телятина отварная (около 100 г)130
Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука60
Стакан фруктового сока50
ПерекусФруктовый йогурт (полстакана)92
УжинХлеб (2 ломтика)82
Куриное филе (2 ломтика)18
Йогурт (полстакана)90
ВСЗавтракКофе0
Яичница (2 яйца)150
Помидор29
Хлебцы (2 штуки)52
ПерекусЦельнозерновой хлеб (1 ломтик)73
Куриная ветчина (2 ломтика)19
ОбедСуп из цветной капусты38
Рыбные фрикадельки (4 штуки)210
Вареная свекла (небольшая)47
Фруктовый сок50
ПерекусСливы (5 штук)66
УжинЙогурт (полстакана)90
Хлебцы (2 штуки)52
Твердый сыр (1 ломтик)83
Рыба отварная89
Огурец (средний)15

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

  • жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
  • индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
  • свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
  • низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
  • ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.
Меню от диетолога

Меню от диетолога

Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

ПродуктМаксимальное количество порций в рационе
Фрукты3
Соя, фасоль2
Рыба морская3
Салат из свежих овощей4
Хлеб3
Каши3
Кисломолочные продукты3
К ежедневному употреблению
Курага2 штуки
Чернослив3 штуки
Грецкие орехи3-5 штук
Лук репчатый0,5 головки
Чеснок2 зубчика

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

  • 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
  • 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
  • 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
  • 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
  • 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.

Видео: Правильное питание для похудения

Видео:  Мои принципы питания при похудении

Видео: Меню для снижения веса

Источник: sovets.net

Пожалуйста, оставьте отзыв о диете правильное питание и расскажите о своих результатах через форму отзывов. Поделитесь с друзьями, нажав кнопки социальных сетей. Спасибо!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.