Аэробика дома для похудения: структура занятия, противопоказания к танцевальным тренировкам, комплекс упражнений с видео

Физические нагрузки полезны для человека в любом возрасте. При этом совершенно не важно, где и чем вы будете заниматься: бегом на улице, фитнесом в зале или выполнять цепочку упражнений в домашних условиях. Среди девушек особенно популярна аэробика для похудения в домашних условиях, не посещая спортивные залы. Что это такое, чем полезны аэробные упражнения и как начать заниматься, читайте далее.



Что такое аэробика

Не углубляясь в определение аэробики, можно просто сказать, что это гимнастика, которая часто выполняется под энергичную музыку, задающую ритм. Основное условие: все упражнения выполняются без остановки в ускоренном темпе, что заставляет занимающегося постоянно дышать, насыщая организм кислородом. Разная степень нагрузки позволяет подобрать программу занятий аэробикой дома для похудения каждому, не зависимо от степени подготовки, возраста и пола. При этом не обязательно ходить в спорт зал: онлайн видеоуроки всегда можно найти в интернете.

Чем полезна аэробика

Подобные занятия, если их выполнять на регулярной основе, приносят массу пользы для тела и организма:

  • повышается выносливость благодаря повышению содержания кислорода в крови за счет дыхания, в отличие от анаэробной гимнастики;
  • улучшается координация;
  • во время занятий вырабатывается кальций, что укрепляет скелет;
  • продолжительность жизни увеличивается;
  • улучшается работа сердца за счет большего поступления крови;
  • уровень холестерина понижается, что влияет на уменьшение риска атеросклероза;
  • тренируются мышцы ягодиц, голеней, ритмичные движения руками укрепляют плечевые суставы, развивается мускулатура;
  • после занятий появляется прилив энергии, хорошее настроение.
Польза аэробики

Польза аэробики

Почему аэробика способствует похудению

Похудеть с помощью аэробной нагрузки можно, но придется набраться сил и терпения. Избавление от лишнего веса происходит за счет собственного жира, прощаться с которым организм не очень-то и хочет. Придется не только выстроить правильные тренировки, но и начать правильно питаться, чтобы жировые отложения сжигались во время тренировки, а после еды не восполнялись.

Важно, чтобы высокоинтенсивная домашняя аэробика длилась не менее 30 минут, потому что сначала источником энергии для выполнения упражнений является гликоген. Только потом вступают в свое действие жировые запасы. При этом мышцы работают не в полную силу, что не будет для организма стрессовой встряской. Так что плюсом такого похудения является то, что потерянные килограммы восполнятся еще не очень скоро, при условии, что вы перестанете заниматься.


История похудения Аллы Пугачёвой с 89 до 61 кг Весить больше своего супруга — это унизительно для уважающей себя женщины! Я стала сидеть на жёстких диетах, перепробовала все самые популярные. А потом мне позвонила Кристина и… Читать полностью

Аэробика дома для начинающих

Заниматься аэробикой дома для похудения можно. Важно правильно подобрать себе степень нагрузки и не лениться заниматься по режиму. Вот основные принципы, которым нужно следовать для достижения результата:

  • Начните с 3 тренировок в неделю с перерывом 2-3 дня. Далее повышайте количество до занятий до 5-6.
  • Продолжительность занятия должна составлять 45-60 минут. Этого хватит для начала процесса жиросжигания в организме, при этом мышцы не испытают стресс.
  • Обязательно перед тренировкой необходимо размяться. Это могут быть обычные наклоны вперед, назад, в стороны, мази руками и ногами, вращения кистями рук и ног, приседания.
  • Следите за своим сердцебиением и дыхательным процессом. Вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц.
  • За час до тренировки нельзя ничего есть. Пить можно только воду. При этом важно соблюдать диету, которая поможет избавиться от объемов еще быстрее.
  • После тренировки лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется.
  • Помещение необходимо проветрить перед началом тренировки, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Направления аэробики

Аэробика подразделяется на несколько разных видов тренировок, так что каждая девушка сможет подобрать себе подходящий. Так, степ-аэробика очень хорошо прижилась в спортивных клубах. Кроме нее еще можно найти занятия танцевальной или силовой, а также аквааэробики. Помимо этого, существуют и специфические направления, направленные на похудение после беременности, пожилых или полных людей.


Чем опасен лишний вес после 40 лет? Как выгнать возрастной жир и больше не полнеть? Рассказывает звездный диетолог, кандидат медицинских наук, врач эстетической медицины Маргарита Королёва… Читать полностью


Степ

Изначально этот вид был направлен на профилактику артрита и остеопороза. «Степ» в переводе с английского означает «шаг», так что этот вид тренировки состоит из частых шагов под ритмичную музыку. При этом не всегда шаги выполняются на ровной поверхности. С помощью специального снаряда – степ-платформы с резиновой накладкой против скольжения, повышается нагрузка, при чем высота ее бывает разной: чем выше, тем сложнее выполнять быстрые шаги. Сами по себе упражнения очень простые, но выполнять их, не сбиваясь с ритма, бывает сложно, особенно новичкам.

Танцевальная

С 80-х годов в моду начала входить танцевальная аэробика, которая привлекала молодых девушек. Еще бы: цепочки из движений под музыку не только помогают сбросить лишний вес, но и научат лучше чувствовать музыкальный ритм. Основная нагрузка во время тренировки идет на нижнюю группу мышц, но руки, плечи тоже задействуются. Сегодня танцевальная аэробика для похудения делится по направлениям в музыке, благодаря чему можно выбрать занятия по вкусу:

  • танго-аэробика;
  • джаз-аэробика;
  • латин-джаз;
  • хип-хоп;
  • фанк-аэробика;
  • сити-джем.

Аквааэробика

Этот вид тренировок возможен только при наличии бассейна. Занятия проходят в воде. Тренер включает музыку и показывает упражнения, которые необходимо повторить под водой. Этот вид лечебной аэробики особенно подходит тем, кто испытывает неудобства в зале из-за своей полноты и неповоротливости. Аквааэробика помогает укрепить мышцы и подготовиться к обыкновенной гимнастике. Плюсом является то, что в воде практически невозможно получить травму в виде вывиха суставов, например.

Аквааэробика

Аквааэробика

Силовая­

Силовая аэробика дома для похудения включает в себя комплекс упражнений, который оказывает весомую нагрузку на все группы мышц. Направление стало отдельным от всех остальных, потому что все движения выполняются с отягощением. Для этого используются гантели, пампы, штанги и бодибары (утяжеленные палки). Главным преимуществом остается то, что такие упражнения значительно ускоряют процессы обмена веществ, что способствует быстрой потери калорий и подкожного жира. Тренировки идеальны для тех, кто желает похудеть.


История похудения Марины Никитенко на 18 кг За год сидения на различных диетах я не сбросила ни килограмма! Хотя были определенные подвижки, помню даже, был момент, когда ушли 2 кг, но потом они быстро вернулись. Без толку. Но затем… Читать полностью

Специфические направления

Кроме этих направлений, существуют еще и специальные ответвления для людей с ограничениями. Так, например, беременным вовсе не противопоказано заниматься, если тренировка будет выстроена должным образом. То же самое касается очень полных людей, которым итак тяжело ходить из-за лишнего веса. Специальная цепочка упражнений направлена на укрепление скелета и повышения выносливости, исключая любую травмоопасность:

  • Аэробика для начинающих в домашних условиях подходит абсолютно всем. Занятия рассчитаны на низкую выносливость и подготовку к более интенсивным тренировкам. Уже через 1-2 месяца можете смело переходить на более сложный уровень.
  • Аэробика для очень полных разработана для тех, кому сложно много двигаться из-за избыточного веса. Кроме того, это может повлечь за собой неприятные последствия, связанные с работой сердца или суставов. Идеальной в данном случае станет аквааэробика, потому что в воде вес тела не ощущается. Ещё один безопасный вариант — аэробика на основе йоги, где упражнения выполняются плавно на коврике.
  • Тренировки для тех, кому за 40 разработаны с учетом организма взрослого человека. Если некоторые могут себя не ограничивать в физических нагрузках, то другим приходится тщательно выбирать упражнения, которые не повлекут за собой неприятностей со здоровьем. Упражнения более плавные, без резких прыжков. Это аквааэробика, фитбол, йога-аэробика. Рекомендуется следить за пульсом хотя бы на первых тренировках.
  • Еще один тип занятий – для беременных. Женщинам не рекомендуется резко снижать физическую активность во время беременности. Это поможет укрепить суставы и кости. Занятие тоже проводится в щадящем режиме без травмоопасных глубоких приседаний, прыжков, широких махов.

Противопоказания для тренировок

Хотя физические нагрузки полезны всем без исключения, существует ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать при выборе той или иной программы для похудения. Не желательно заниматься аэробикой, если:

  • Имеются проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Сюда же приписываются инфаркты, инсульты, отдышка.
  • Поставлен диагноз гипертония.
  • Вы страдаете от астмы бронхиальной.
  • Есть варикозное расширение вен. Исключение – аквааэробика.
  • Проходите восстановительный период после вирусных заболеваний.
  • Имеются черепно-мозговые травмы (три года после их получения).
  • Если много лишнего веса или вы страдаете ожирением разной степени.

Структура занятия

Аэробика дома для похудения должна состоять из комплекса упражнений, которые равномерно будут распределять нагрузку. Очень важно перед занятиями размяться. Из чего состоит полноценная аэробика в домашних условиях:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Основная часть – 30 минут.
  3. Заключительная часть или заминка – 10 минут.
Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Каждый комплекс упражнений должен плавно переходить от более легкого к сложному и заканчиваться растяжкой. При этом важно держать осанку, дышать ровно вместе с ритмом музыки. Сразу после тренировки можно принять расслабляющий горячий душ, но ни в коем случае не ложитесь отдыхать. Сокращение ваших объемов будет происходит лучше и эффективнее, если вы продолжите заниматься домашними делами. Какие упражнения можно и нужно выполнять для похудения, читайте далее.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить свое тело к упражнениям. Уделите этому 6-10 минут и приступайте к основной части. Разминка проходит на пружинящих, подсогнутых ногах:

  1. Из обычной стойки начните шагать в одном темпе, при этом ставьте ступни то рядом, то на ширине плеч.
  2. Продолжайте выполнять шаги, но подключите к ним руки: поочередно поднимайте и опускайте руки: на счет 1 — правую вверх, 2 — левую вверх, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз.
  3. Ступни поставьте рядом, руки на полкорпуса отведите назад. Делаете шаг влево левой ногой, затем шаг вправо-назад правой, левая возвращается в исходное положение, правая ставится рядом. Повторите движение с правой ноги.
  4. Ноги на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. По счёту 1 правая рука сгибается, а левое колено маховым движением поднимается максимально близко к локтю.


Веста из проекта «Взвешенные люди» -55 кг Ещё недавно я весила 123 килограмма и в свои 28 лет выглядела на все 40. Сейчас, когда проект позади, я счастлива, что была его частью. Но вот тогда мне было не до смеха… Читать полностью


Основная часть

После разминки вы уже готовы выполнять основные упражнения, так что не останавливайтесь, а просто увеличьте нагрузку. Помните, что длительность тренировки должна быть не менее 20 минут, в идеале 30. Повторяйте каждое упражнение по 10-20 раз. Какие можно использовать упражнения:

  1. Стоя на правой ноге, левую отведите вперед, слегка касаясь носком пола. В прыжке перенесите вес на левую ногу, правой выполнив захлест. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Руки при этом слегка отведены назад.
  2. Согните руки перед грудью, ноги вместе. Шагните влево, приставьте правую ногу. Далее шагните вправо с разворотом на 180 градусов через правое плечо и приставьте левую ногу. Повторите в обратную сторону.
  3. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед грудью. На счет 1 – присядьте, на счет 2 – встаньте в исходное положение, на счет 3 сделайте захлест левой голенью, на 4 – исходное положение. Продолжите, меняя ноги.
  4. Руки вытянуть перед собой. Повторять приставные шаги обеими ногами, при этом колено поднимать как можно выше.
  5. Перекрестные шаги. Сделайте шаг левой ногой влево, правой тоже шагните влево, перекрещивая ноги. Далее шагните левой ногой снова влево, а правую поставьте рядом. Повторите в другую сторону. Голени обязательно должны перекрещиваться. Руки согнуты перед грудью.
  6. Для повышения сложности можно выполнить ритмичные отжимания, в том числе поочередно на каждой руке (толкьо для продвинутых!).

Заключительная часть

После основной части обязательно нужно правильно закончить тренировку, чтобы мышцы не забивались и не болели. Для этого подойдут любые упражнения на растяжку. Уделите этому 10 минут вашего времени:

  1. Ноги стоят на ширине плеч, руки согните перед грудной клеткой. Присядьте на правой ноге, левой совершите выпад в бок. Приставьте правую ногу к левой и повторите в другую сторону.
  2. Встаньте на четвереньки с упором на локти. Вытяните левую ногу параллельно полу, согните под прямым углом в колене, снова выпрямите. Повторите с другой ногой. Сделайте 5 подходов.
  3. В положении лежа на боку, согните верхнюю ногу так, чтобы колено смотрело вперед. На счёт 1 распрямите ногу, вытянув ее назад и вверх, на 2 вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой.
  4. Лягте на спину и положите руки параллельно туловищу ладонями в пол. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно подтягивая колени ко лбу. Старайтесь удерживать ладони на месте.
  5. В исходном положении лежа на спине, поднимите, не сгибая, правую ногу и притяните ее к себе, помогая руками. Удерживайте 3–5 секунд, растягивая мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Сделайте до 4 подходов на каждую ногу.
  6. Аэробика дома для похудения завершена!

Видео: АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1

Видео: АЭРОБИКА по просьбам телезрителей | УРОК 2 для начинающих

Видео: АЭРОБИКА в домашних условиях урок 3 с Юлией Синягиной

Видео:  АЭРОБИКА сжигаем 200 калорий | Урок 4 с Юлией Синягигой

Источник: sovets.net

Истории похудевших


История похудения Аллы Пугачёвой с 89 до 61 кг Весить больше своего супруга — это унизительно для уважающей себя женщины! Я стала сидеть на жёстких диетах, перепробовала все самые популярные. А потом мне позвонила Кристина и… Читать полностью


Татьяна Тарасова и звездное похудение на 40 кг Сегодня я решила раскрыть свой секрет, благодаря которому сумела так хорошо похудеть. Судя по откликам, моя история людям не менее интересна, чем телешоу "Звезды на льду" и "Ледниковый период"… Читать полностью


Как Жемчугова Ольга с мужем похудели на 25 кг Жена известного участника телепроекта ДОМ-2 Глеба Жемчугова Ольга в своем блоге рассказала, как ей удалось прийти в форму после родов и как они с мужем собираются сбросить более 30 килограмм к лету… Читать полностью

Пожалуйста, оставьте отзыв об аэробике дома для похудения и расскажите о своих результатах через форму отзывов. Поделитесь с друзьями, нажав кнопки социальных сетей. Спасибо!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.